Ah ce fameux coup de barre après le déjeuner ! Cela vous arrive-t-il fréquemment de vous sentir fatigué après manger ou d’avoir envie de faire la sieste après le déjeuner ?
Si c’est votre cas, cet article va vous permettre d’en comprendre les causes. Je vous partage 6 clés pour vous aider vaincre la fatigue après les repas.
Clé 1 : Ayez un repas équilibré
C’est quoi un repas équilibré ?
Un repas est équilibré lorsqu’il contient une source de féculent, une source de protéines, des légumes ainsi qu’une source de graisse de bonne qualité (c’est-à-dire idéalement vierge de première pression à froid et non frite).
Pourquoi est-ce important d’avoir un repas équilibré ?
Avoir un repas équilibré vous permet d’éviter que votre glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans votre sang, ne monte puis chute rapidement. En fait, la glycémie monte de manière tout à fait naturelle lorsque vous mangez, c’est ce qui fait que vous ressentez un regain d’énergie lorsque vous commencez à manger.
Mais si votre glycémie baisse brutalement ensuite, cela provoque un coup de barre, d’ailleurs bien souvent accompagné d’une envie de grignoter quelque chose de sucré pour faire remonter la glycémie (sans que ce soit véritablement une sensation de faim).
Mes conseils pour avoir un repas équilibré
Voici quelques conseils pour vous aider à vous composer une assiette équilibrée :
- Éviter d’avoir une grosse portion de glucides dans votre assiette, notamment de féculents (pâtes, pain, riz,…) et de produits très sucrés (sodas, biscuits,…). En effet, ceux-ci vont faire monter rapidement votre glycémie après le repas. Un quart de féculent dans l’assiette est un bon ratio. Donc vous l’aurez compris, le gros sandwich ou l’assiettée de pâtes n’est sûrement pas la meilleure option pour vaincre la fatigue après repas !
- Ayez une bonne portion de légumes dans votre assiette, crus ou cuits. Idéalement environ la moitié de votre assiette sera composée de légumes. Bien sûr cette quantité est à adapter en fonction de votre tolérance digestive (certaines personnes peuvent avoir des ballonnements ou des douleurs abdominales si elles consomment trop de fibres). Les légumes vont, par leurs fibres, augmenter la sensation de satiété et ralentir le passage du sucre dans le sang, évitant ainsi le pic de glycémie provoquant l’effet coup de barre.
- N’oubliez pas d’avoir une source de protéines dans votre assiette, environ un quart de l’assiette. Eh oui, les protéines jouent un rôle majeur dans l’alimentation ! En plus d’être les briques de construction de notre corps, elles permettent également d’éviter les fringales ou envies de grignotages quelques heures après les repas, en apportant une sensation de satiété durable.
- Et enfin ayez une source de graisse de qualité dans votre assiette, environ une cuillère à soupe. Les graisses vont, entre autres, permettre d’éviter le pic de glycémie.
Clé 2 : Ayez un repas digeste
La digestion est notre plus grosse source de dépense d’énergie. Avoir un repas facile à digérer vous permettra donc de diminuer la quantité d’énergie monopolisée à la digestion, et ainsi d’être plus en forme pour les autres activités de votre journée. Voici quelques conseils pour vous aider à composer un repas digeste.
Privilégiez les repas contenant peu d’ingrédients différents
Plus vous avez d’ingrédients différents dans votre assiette, plus votre corps devra produire d’enzymes pour digérer, donc plus l’énergie monopolisée à la digestion sera importante. Nos enzymes sont comme de petits ciseaux qui coupent les aliments ingérés en nutriments très petits assimilables par notre corps.
Les assiettes surchargées de variété d’ingrédients, types buddha bowls tendances sur les réseaux sociaux, sont tout sauf une bonne idée pour digérer facilement. Je vous conseille donc de vous concentrer sur une source de féculent, une source de protéines, une source de graisse, et des légumes (1 à 3 types de légumes maximum si vous avez tendance à avoir une digestion difficile).
Evitez les grosses quantités d’aliments complexes à digérer
Certains aliments demandent à nos enzymes plus d’effort que d’autres pour être digérés. C’est notamment le cas des aliments contenant des protéines complexes comme les céréales à gluten (blé, seigle,…) ainsi que les produits laitiers. Je vous conseille donc, si vous en consommez, de limiter leur part dans votre assiette afin d’éviter de vous sentir fatigué après avoir mangé.
Attention aux mauvaises combinaisons alimentaires !
Les mauvaises combinaisons alimentaires sont des aliments qui ne se digèrent pas ensemble. En effet, certains aliments consommés seuls sont tout à fait bons pour la santé, mais sont de véritables sources de maldigestion et donc de fatigue postprandiale lorsqu’ils sont consommés combinés à d’autres aliments. C’est notamment le cas des fruits frais (à l’exception de la banane qui est un fruit-féculent), qui ne se digèrent pas en même temps que les autres types d’ingrédients et qui sont par conséquent source de maldigestion.
Je vous déconseille donc vivement de consommer des fruits crus en dessert, sur vos mueslis, des salades de tomates (et oui ce sont des fruits ;)) etc. Si vous souhaitez consommer des fruits aux repas, privilégier des fruits cuits (compote, etc) ou une banane, cela réduira votre charge digestive.
Clé 3 : Mastiquez bien et prenez le temps de manger
Beaucoup d’entre nous vivent à 100 à l’heure et mangent sur le pouce, en travaillant, parfois même en marchant ! Or votre corps à besoin de calme et de détente pour comprendre que vous êtes en train de manger et préparer efficacement votre digestion.
Prenez au moins 30 min pour manger
Octroyez-vous une vraie pause pour manger, en étant assis, si possible dans un endroit calme et sans source de distraction perturbatrice (écran,…). Votre corps aura ainsi bien plus facilité à comprendre que vous mangez et donc à préparer la digestion.
Mastiquez bien
La mastication est une étape indispensable pour avoir une bonne digestion, pourtant elle est bien souvent négligée ! Votre tube estomac n’a pas de dents, donc tout ce qui arrive mal mastiqué dans l’estomac va demander un gros effort lors de la digestion. N’avalez vous aliments que lorsqu’ils sont réduits en bouillie dans votre bouche, et alors seulement à ce moment vous pourrez prendre la bouchée suivante. Inutile d’engloutir votre repas !
Je vous propose pour cela une petite astuce si vous avez du mal avec la mastication : posez vos couverts entre chaque bouchée, et reprenez-les en mains seulement après avoir réduit en bouillie puis avalé la bouchée précédente. Répétez cette petite astuce jusqu’à ce que bien mastiquer devienne une habitude pour vous.
Clé 4 : Prenez soin de votre foie
Le foie est l’un de nos organes principaux, qui possède de nombreuses fonctions dans le corps. Il est notamment impliqué dans la production d’énergie ainsi que dans la digestion des graisses. Si votre foie est fatigué vous serez plus sujet à la fatigue de manière générale, et en particulier après les repas. Voici quelques conseils pour prendre soin de votre foie lors des repas et ainsi réduire votre fatigue après manger.
Evitez les repas trop riches en graisses
Les graisses sont très importantes pour notre nutrition. Cependant, consommées en excès, elles épuisent le foie à la longue. En particulier les graisses de fritures et les grosses quantité d’oléagineux sont difficiles à gérer pour le foie. Attention par exemple aux purées d’oléagineux (beurre de cacahuètes, etc) qui peuvent amener à consommer beaucoup d’oléagineux sans s’en rendre compte.
Limitez votre consommation d’alcool
Cela paraît une évidence : l’alcool fatigue votre foie. Il me semble quand même nécessaire de le rappeler ici.
Éliminez au maximum les sources de toxines
Le foie a un rôle de filtre de notre sang : il est chargé d’épurer le sang des diverses toxines qui peuvent s’y trouver. Les toxines sont des substances toxiques qui se retrouvent dans notre sang. Elles peuvent avoir des origines diverses (pollution environnementale, additifs alimentaires, pesticides,…). Les personnes atteintes de parasites intestinaux (vers, candidose,…) peuvent également avoir un foie fatigué en raison de la grande quantité de toxines libérées par les parasites intestinaux. Il sera dans ce cas important d’identifier le phénomène avec votre naturopathe ou votre médecin, ainsi que de traiter la parasitose intestinale de manière appropriée.
Clé 5 : Facilitez le travail de votre estomac
Faciliter la digestion au niveau de l’estomac est indispensable pour lutter contre la fatigue après avoir mangé. Voici quelques conseils pour améliorer votre digestion stomacale.
Ne pas remplissez pas votre estomac
Inutile de vous sentir plein en sortant de de table : la sensation de satiété arrive normalement avant que l’estomac ne soit rempli ! Pour cela il est important d’etre à l’écoute des signaux de satiété de votre corps, notamment en mangeant en conscience, sans source de distraction comme un écran par exemple. Idéalement, l’estomac ne devrait pas être rempli à plus de 80% pour que le brassage des aliments se fasse bien lors de la digestion et que tout le bol alimentaire soit bien imprégné d’enzymes. Or ce processus est mécaniquement beaucoup plus difficile lorsque l’estomac est trop rempli !
Évitez les aliments et les boissons glacés
L’estomac a besoin de chaleur pour fonctionner correctement. C’est pourquoi ingérer un aliment glacé ou une boisson très froide ralenti la digestion et favorise donc la fatigue postprandiale. Évitez donc autant que possible de consommer de l’eau sortant du frigo ou de la glace en dessert par exemple, car ils vont ralentir la digestion et peuvent provoquer une sensation de lourdeur sur l’estomac.
Astuce : utilisez des aliments aidant l’estomac à bien fonctionner
Il existe des aliments stomachiques, c’est-à-dire qu’ils facilitent la digestion au niveau de l’estomac. C’est par exemple le cas du gingembre et de l’anis vert. N’hésitez pas à intégrer ce type d’aliments dans vos repas pour mieux digérer. Vous pouvez par exemple mâcher une petite cuillère à café de graines d’anis vert à la fin de votre repas pour aider votre estomac.
Clé 6 : Détectez vos éventuelles allergies et intolérances alimentaires
Les allergies et intolérances alimentaires peuvent être de gros facteurs de fatigue postprandiale. La différence entre l’allergie et l’intolérance alimentaire est que l’allergie provoque une réaction immunitaire, alors que l’intolérance n’en provoque pas. Il n’est pas toujours facile de connaître les aliments auxquels nous sommes intolérants ou allergiques car parfois ces aliments peuvent nous provoquer des symptômes plusieurs jours après leur ingestion. Parmi ces symptômes il y a souvent de la fatigue, et notamment de la fatigue postprandiale.
Si vous avez des réactions à plusieurs aliments consommés régulièrement, il peut être difficile de détecter lesquels vous posent problème. Je vous conseille donc dans ce cas de procéder par évictions successives en supprimant pendant plusieurs semaines un aliment ou groupe d’aliments de votre alimentation pour voir si vous vous sentez mieux. Réintroduisez ensuite un seul aliment ou groupe d’aliments à la fois et voyez si les symptômes reviennent. Je vous conseille de commencer par des aliments pour lesquels vous avez un doute quant à votre tolérance, ou des aliments souvent source d’intolérances alimentaires comme les céréales à gluten et les produits laitiers par exemple.
J’espère que ces conseils pourront vous aider à gagner en énergie et à vaincre la fatigue après les repas !
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